Najpogostejša vprašanja pri LCHF/KETO prehrani (2.del)

Katjin blog

V zvezi z LCHF/KETO načinom prehrane se pojavlja kup različnih vprašanj. Nekatera se ponavljajo in zato sem se odločila, da jih zberem na kup in nanje skušam odgovoriti kar se da kratko in jedrnato. Na nekaj najbolj pogostih sem odgovorila že v prvem delu tega bloga, ki ga najdeš tu.

Tokrat je na vrsti drugi del.

1. Koliko maščobe moram pojesti, da bo razmerje hranil v okviru LCHF/KETO prehrane?

LCHF/KETO prehrana je visoko maščobna prehrana. Ampak to še vedno ne pomeni, da lahko z maščobo v nedogled pretiravamo. Poleg tega ni vsaka maščoba primerna. Osnovna filozofija, ki jo je potrebno razumeti pri LCHF/KETO prehrani je ta, da smo iz svojega jedilnika črtali vse ogljikove hidrate, ki so bili do tega trenutka edini/osnovni vir za našo energijo. In ko določeno stvar črtamo, jo je potrebno nadomestiti. V tem primeru nadomestimo kalorije iz ogljikovih hidratov z maščobo. Zakaj? Zato, ker je pri LCHF/KETO prehrani osnovni vir energije maščoba! Torej jo mora biti po % največ. Če bi črtali ogljikove hidrate IN maščobo (torej bi bili na low carb low fat prehrani), bi naš organizem sčasoma začel varčevati na vseh funkcijah. Da se to ne bi zgodilo, je nujen vnos manjkajočih kalorij iz maščobe. 

Odstotek kalorij iz maščob je odvisen od tega, kolikšen je vnos ogljikovih hidratov, ampak v osnovi je to okoli 75-80 % kalorij. 

Kako to izračunamo? 

Gram ogljikovih hidratov in gram beljakovin ima 4 kalorije, medtem ko ima gram maščobe 9 kalorij. V tem je bistvena razlika. 

Primer izračuna:

Pri dnevnem vnosu 1600 kcal in omejenemu vnosu ogljikovih hidratov (25 g na dan) in 117 g beljakovin na dan gre izračun tako: (25 + 117) x 4 = 142 x 4 = 568 kalorij iz ogljikovih hidratov in beljakovin na dan. Preostanek kalorij moramo zaužiti z maščobo in v tem primeru to pomeni 114 g maščobe. 

Seveda pa naše vsakdanje življenje težko stlačimo v grame in odstotke. So pa ti podatki okvir znotraj katerega se na dolgi rok naš organizem adaptira na maščobo, začne proizvajati ketone, začne kuriti našo lastno maščobo in preide v stanje ketoze. To je bistvo spremenjene prehrane in prehoda na LCHF/KETO način prehrane. 

Še par primerov dnevnega vnosa maščobe za orientacijo:

  • 1,500 kalorij skupnega vnosa: okoli 83–125 g maščobe/dnevno
  • 2,000 kalorij skupnega vnosa: okoli 111–167 g maščobe/dnevno
  • 2,500 kalorij skupnega vnosa: okoli 139–208 g maščobe/dnevno

2. Koliko ogljikovih hidratov lahko pojem na LCHF/KETO prehrani in sem ob tem v ketozi?

Količina zaužitih ogljikovih hidratov je pri LCHF/KETO prehrani omejena. Zgornja meja zaužitih ogljikovih hidratov se razlikuje od posameznika do posameznika in se giblje od 20 – 50 g/dan. Nekateri imajo uničen metabolizem in inzulinsko rezistenco in pri takih posameznikih je potrebno mejo zaužitih ogljikovih hidratov na začetku močno omejiti (pod 30 g /dan) da dosežejo prehransko ketozo. Spet drugi lahko zaužijejo malo več ogljikovih hidratov in še vedno ohranjajo stanje prehranske ketoze. 

3. Alkohol in LCHF/KETO prehrana? 

Tako, kot za vsak obrok na LCHF/KETO prehrani, veljajo tudi pri alkoholu določene omejitve. Vse sladkane pijače (koktejli, likerji…), pivo ter sladka vina odpadejo. Izbor se zooža na čiste žgane pijače (viski, vodka, gin, …) in suho vino. 

Potrebno je opozoriti, da alkohol brez prisotnosti ogljikovih hidratov deluje drugače. Veliko ljudi opazi, da prenesejo veliko manj alkohola, kot pred spremembo prehrane. Poleg tega mora naš metabolizem najprej pokuriti in počistiti alkohol iz sistema in v tem času se kurjenje maščob ustavi. To je potrebno imeti v mislih, če želimo shujšati.  

Moje mnenje pa je, da se je alkoholu popolnoma enostavno odpovedati… izbira je pa seveda stvar posameznika. 

4. Ali moram pri LCHF/KETO prehrani uživati kakšna prehranska dopolnila? 

Načeloma ne. LCHF/KETO prehrana je sama po sebi nepredelana hrana, z veliko zelenjave in z zdravimi maščobami. Seveda se ob vsem tem pojavi vprašanje glede kvalitetnih virov naše hrane in dejansko vsebnostjo hranil, vitaminov in mineralov.

Je pa potrebno izpostaviti par hranil, ki jim moramo dati malo več pozornosti v naši vsakodnevni prehrani:

  • Magnezij – pomemben mineral, ki ga najdemo v mesu, zeleni zelenjavi in oreščkih. Pri LCHF/KETO prehrani pride lahko na začetku do pomanjkanja elektrolitov, zato je pametno magnezij nadomeščati v obliki prehranskega dopolnila. To še posebej velja, če se ukvarjamo s športom, če se veliko potimo, imamo krče ali glavobole. Lahko ga nadomeščamo z magnezijevim citratom v prahu (v obliki koncentriranega Tri-magnezijevega di-citrata ga dobiš tu) ali z mešanico elektrolitov v obliki praška (Premium elektroliti). Na dan potrebujemo med 300 in 500 mg magnezija. Ženske ga ponavadi potrebujemo več.
  • Kalij – pomemben elektrolit, ki uravnava krvni pritisk, mišično krčenje, živčni sistem… Najdemo ga v mesu, zeleni zelenjavi in avokadu! Magnezij in kalij se pri kuhanju izločata v vodo, zato je zelenjavo bolje kuhati na sopari, kot v vodi. Kalij je sestavni del mešanice Premium elektrolitov, ki jih lahko kupiš tu. Na dan je potrebno zaužiti med 3000-4000 mg kalija.
  • Natrij – je eden izmed najbolj pomembnih elektrolitov, sploh na začetku LCHF/KETO prehrane. Priporoča se vnos 4-5 g natrija na dan. Natrij je sestavni del mešanice Premium elektrolitov, ki jih lahko kupiš tu.
  • Omega 3 maščobe – če ne jeste 2-3x tedensko morskih rib, potem je pametno razmisliti o dodatku Omega 3 maščob. Človeški metabolizem ne more sam sintetizirati EPA in DHA maščobnih kislin (sestavni del omega 3), jih pa nujno rabi, saj gre za esencialne maščobne kisline. V hrani rastlinskega izvora je omega 3 na voljo samo v obliki ALA maščobnih kislin, ki pa jih mora naš organizem najprej pretvoriti v EPA in DHA obliko. Pretvorba in izkoristek iz rastlinskih virov je izredno slab. Na dan se priporoča vsaj 1,2 g EPA+ DHA. Omega 3 maščobne kisline (EPA in DHA) imajo vrsto dokazanih pozitivnih lastnosti. Več o tem si preberi na spletni strani www.omega-3.si ali v blog zapisu: Vse o omega 3 maščobah.

5. Kratice in osnovni pojmi, ki jih srečamo pri LCHF/KETO prehrani

LCHF – kratica za besedno zvezo Low Carb High Fat  (nizko hidratna visoko maščobna prehrana)

IF – Intermittent Fasting oz. vmesno postenje. Pomeni da določen del dneva ne zaužijemo nobene hrane, ki lahko vpliva na metabolizem. Ponavadi ga označujemo z 16/8, kar pomeni da se 16 ur dneva postimo (v to je lahko vštet tudi cikel spanja) in v okviru 8 ur zaužijemo vso potrebno hrano.

MCT - Medium-Chain Triglyceride – več o tem v zapisu: O MCT olju

ALA in EPA 

  • Alfa-linolenska kislina (ALA) je najkrajša vrsta in ima 18 atomov ogljika v dolžini in vsebuje tri C=C vezi. Najpogosteje jo najdemo v rastlinah, kot npr. sojini kalčki, laneno seme, zelenolistna zelenjava (npr. špinača in solata). 
  • Eikozapentaenojska kislina (EPA) je srednje dolga in vsebuje 20 ogljikovih atomov in pet C=C vezi z ogljikom in ogljikom. 

EPA in DHA se nahajata LE v olju morskih organizmov, vključno z maščobnimi ribami, kot so sardele, skuše, lignji in losos ter v prehranskih dopolnilih iz ribjega olja in drugih vodnih organizmov, kot so morske alge ali fitoplankton.  ALA se nahaja v raznih rastlinskih virih, ampak pozitivni učinki niso dokazani. Pri tem je potrebno izpostaviti, da mora organizem ALA maščobno kislino najprej pretvoriti v EPA in DHA. Ta pretvorba je izredno neučinkovita, saj se pretvori samo 8-21% EPA in  4-9% DHA. Navedeno pomeni, da rastlinska olja, ki so bogata z omega 3 (torej ALA) niso ravno najboljša izbira za nadomeščanje omega 3 maščob.

6. Kje lahko najdem LCHF/KETO recepte? 

Da bo kuhanje in peka lažja in idej ne bo zmanjkalo bom poskrbela jaz. 

Na spletni strani www.lchf-style.si najdeš izbor receptov, ki jih redno dopolnjujemo. Klikni na link in izberi svojega najljubšega.

Poleg tega redno objavljam primere obrokov, sladic, keto obrokov, prilog, prigrizkov, postopkov, recepte itd… na Facebook strani LCHF Style. Najdeš lahko albume: Sladice, Potice, Glavne jedi 1.del, Glavne jedi 2.del, KETO obroki, Juhe, Kruhi...

Najdeš pa me tudi na Instagramu in mobilni aplikaciji LCHF Style (iOS ali Android).

V primeru, da imaš raje kuharske knjige z recepti, smo v naši spletni trgovini poskrbeli tudi za izbor kuharskih knjig. Najdeš jih pod naslovi:

Pripravila sem tudi uporabno mapo z LCHF recepti, ki jo lahko organiziraš po želji. Vsak mesec izide par novih receptov, ki jih dodamo zastonj vsakemu nakupu v spletni trgovini. V primeru, da si določen mesec zamudil/a ali si želiš imeti celotno zbirko receptov, bo nova zbirka receptov tudi redno na voljo. Mapo za zbiranje receptov lahko dobiš tu.

7. Ali so kakšni stranski učinki, če iz prehrane izločimo ogljikove hidrate? Je to škodljivo? 

Škodljivo NI, saj ogljikovi hidrati ne spadajo med esencialna hranila. Naše telo lahko brez težav pridobi energijo tudi iz maščobe. Zato trditev, da so ogljikovi hidrati edini vir energije za možgane NE drži! Dejstvo pa je, da se mora naš metabolizem navaditi in adaptirati na drug vir energije. Ta prehodna začetna faza lahko prinese nekaj nevšečnosti. Lahko nas doleti KETO gripa, kratkotrajno slabše počutje, utrujenost, morebitna vrtoglavica, pogostejše uriniranje… Vse to traja kratek čas in ni nujno da se sploh pojavi. Izredno pomaga sol in elektroliti. Zakaj do tega pride in kaj so elektroliti in zakaj so tako pomembni pa preberi v zapisu: Elektroliti – kaj so in zakaj so pomembni….

8. Glavobol v prvih dneh po spremembi prehrane? 

Veliko ljudi potoži o rahlem ali močnejšem glavobolu po spremembi prehrane in ukinitvi ogljikovih hidratov. In veliko ljudi zelo hitro zaključi z mnenjem: »LCHF/KETO ni zame, saj očitno moje telo sladkor potrebuje…« saj jih, ko spet zaužijejo ogljikove hidrate (sladkor) glava čudežno preneha boleti. Ni razlog v sladkorju, ki ga je potrebno jesti, ampak v GLIKOGENU. Glikogen je rezervni polisaharid ali po domače – zaloga glukoze v telesu. Glikogen veže nase vodo. In ko se zaloge glikogena izčrpajo, se izloči vsa vezana voda in s tem vezani elektroliti. Posledično teža v prvih dneh/tednih tudi hitro pade. Razlog je v vodi, ki jo telo ne zadržuje več. Glavobol je posledica dejstva, da telo brez vnosa ogljikovih hidratov hitro izloči vodo in elektrolite in ker jih ne nadomestimo, se pojavi dehitracija in porušeno elektrolitsko ravnovesje. Vse to se da popolnoma enostavno preprečiti s povišanim vnosom soli in elektrolitov (magnezij, kalij, natrij) ter seveda zadosti tekočine. Pomaga tudi kostna juha. In ko so zaloge elektrolitov obnovljene, telo zelo hitro preklopi na sekundarni vir energije, ki pa sedaj ni več glukoza in glikogen, ampak maščoba in ketoni. In od tu naprej gre vse, kot po maslu.

9. Imam diabetes tipa 2. Ali je LCHF/KETO prehrana zame varna?

Seveda! Ne samo varna, ampak IDEALNA! Znižan vnos ogljikovih hidratov vpliva direktno na krvni sladkor, ki postane veliko bolj stabilen in brez hudih nihanj. Maščoba namreč ne vpliva nanj. Seveda pa je potrebno vzeti v obzir pri takem zdravstvenem stanju, da je vsako spremembo potrebno izvajati pod nadzorom zdravnika. 

10. Ali bom izgubil/a mišično maso, če neham jesti ogljikove hidrate?

Ne, dokler dnevno zaužiješ dovolj beljakovin in kalorij (oboje je pomembno!) se tvoja mišična masa zaradi znižanega vnosa ogljikovih hidratov ne bo zmanjšala ali celo izginila.

11. Sem na začetku LCHF/KETO in moj urin in znoj imata čuden vonj, ki spominja na mešanico vonja prezrelega sadja in acetona. Ali je kaj narobe? 

Ne, nič ni narobe. Gre za normalen pojav ob povečani produkciji ketonov, ki jih telo še ne uporablja in viške izloča preko kože in urina. Ketoni imajo značilen vonj, ki ga najlažje opišemo kot mešanico vonja prezrelega sadja in acetona. 

12. V veliko receptih se pojavlja mandljeva moka. Doma imam samo kokosovo moko. Ali lahko mandljevo moko enakovredno zamenjam s kokosovo? S katero moko je menjava uspešna?

Ne, menjava mandljeve moke s kokosovo v razmerju 1:1 ni možno in ne bo nikoli uspešno. Lahko pa uporabimo razmerje 4:1 (4 dele mandljeve moke in 1 del kokosove moke). Kokosova razmaščena moka je veliko bolj vpojna in se drugače obnaša kot mandljeva moka. Mandljevo razmaščeno moko lahko uspešno in enakovredno menjamo s sončnično razmaščeno moko, lešnikovo razmaščeno moko… nikakor pa ne z moko zlatega lanu ali kokosovo moko.

13. Kaj storiti, če ne maram jajc ali če imam alergijo na jajca in kljub temu želim jesti LCHF/KETO?

Lahko uporabimo nadomestek jajc. V primeru, da iz kakršnega koli razloga ne smemo uživati jajc, lahko jajca v nekaterih receptih nadomestimo po spodnjem receptu. Recept nadomesti 1 jajce. Kupite cela semena in jih sami zmeljite v mlinčku za kavo:

Sestavine:

  • 1 jušna žlica mletih lanenih ali chia semen
  • 3 jušne žlice tople vode

Priprava:

Zmešamo mleta semena in toplo vodo. Z žlico dobro premešamo, nato postavimo v hladilnik za 15 minut, da se masa lepo strdi.
Kot rečeno – v nekaterih receptih se taka kombinacija obnese odlično in poskrbi za vezavo, ne gre pa v vseh receptih.

14. Kaj je MCT olje? Kakšen okus ima?

Več o MCT olju je napisano v blog zapisu: MCT olje. MCT olje (v oljnati obliki in v prahu) je popolnoma brez okusa in vonja.

15. Kaj je razlika med MCT oljem in MCT oljem v prahu v izdelku KETOStar?

Razlika je v obliki in topnosti. MCT olje je v obliki olja, v tekoči obliki. Če ga dodamo tekočinam (npr. v kavo ali čaj) se zadrži na vrhu, kot vsako olje. Lahko ga vmešamo in spenimo s penilcem mleka ali s pomočjo blenderja, če nam oljnat priokus ni všeč. 

KETOStar je MCT olje v prahu. MCT olje je v tem primeru vezano na prebiotične vlaknine in na ta način topno v tekočinah. Ne pušča oljnate plasti in se popolnoma raztopi v tekočinah. Je BREZ maltodekstrina in dodanega škroba (večina podobnih izdelkov na tržišču je z dodanim koruznim škrobom in maltodekstrinom).

Obema je skupno, da sta BREZ vonja in okusa in poskrbita za kvaliteten vnos MCT maščob (srednjeverižni maščobni trigliceridi C8 in C10 )

20.02.2020, Katja, LCHF Style

Deli na družbenih omrežjih
Brezplačna poštnina

V primeru nakupa nad 50€

Kvaliteta > Kvantiteta

Zagotavljamo kvalitetne izdelke

Načini plačila

Sprejemamo več načinov plačila.

Hitra dostava izdelkov

Že v 2 delovnih dneh

© LCHF Style. Spletna trgovina Shopamine. Design by Focusly. Nastavitve piškotkovMoji podatki

Ta spletna stran za svoje pravilno delovanje uporablja piškotke.  Ti piškotki ne shranjujejo osebnih podatkov.  Z nadaljnjo uporabo te spletne strani se strinjate z našo politiko piškotkov.

Več informacij
×
Politika piškotkov za spletno mesto LCHF Style

Kaj so piškotki?

Piškotki so majhne datoteke, ki jih strežnik pošlje uporabnikovemu brskalniku med pregledovanjem spletne strani. Prejeti piškotek se nato namesti na napravo (računalnik, tablica, pametni telefon), s katero brskamo po spletni strani.

Spletne strani uporabljajo različne tipe piškotkov.

  1. Spletna stran uporablja piškotke, ki so nujni za osnovno delovanje strani in med drugim omogoča uporabniku dodajanje izdelka v košarico, prehod na zaključek nakupa itd.
  2. Spletna stran uporablja piškotke za zbiranje informacij o uporabi strani. Ti piškotki za sledenje omogočajo analizo obiskov in pregledane vsebine. Ti piškotki so anonimni in ne omogočajo sledenja specifično identificiranih uporabnikov.
  3. Spletna stran uporablja piškotke, ki omogočajo anaonimno sledenje informacij. Ti piškotki za oglaševanje so v uporabi za prilagoditev našega oglaševanja vašim potrebam.

Z nadaljnjo uporabo te spletne strani se strinjate z našo politiko piškotkov. Nastavitve piškotkov lahko kadarkoli spremenite s klikom na povezavo v nogi te strani.

Vaše nastavitve

Ti piškotki so vedna omogočeni in so nujni za osnovno delovanje spletne strani. Torej piškotki, ki si vas zapominjo, da boste lahko nemoteno brskali po spletnih straneh. V to skupino sodijo piškotki, ki so uporabljeni za to, da si spletno mesto zapomni vaš vnos v spletne obrazce, nakupovalno košarico ipd. Obvezni so, saj, med drugim, zagotavljajo varnost in tako preprečujejo zlorabe sistemov.

Ti analitični piškotki nam omogočajo, da z uporabo anonimnega sledenja izboljšamo funkcionalnost strani. Prav tako nam omogočajo, da lažje identificiramo produkte, ki bi bili za vas zanimivi. V nekaterih primerih je prednost teh piškotkov izboljšanje hitrosti za obdelovanje vaših zahtev, zaznavanje in shranjevanje vaših nastavitev ter pomoč pri povezavi s socialnimi omrežji.Če teh piškotkov ne izberete, so rezultat lahko slabša priporočila in počasnejše delovanje spletnega mesta. Prav tako bo otežena povezava s socialnimi omrežji, kot so Facebook, Twitter, Google+ ipd.

Ti piškotki zbirajo informacije, s katerimi prilagodimo oglaševanje vašemu okusu, preferencam in željam. Te podatke uporablja tako naša spletna stran kot tudi partnerske in druge spletne strani. Zbrani podatki so anonimni in ne vsebujejo nobenih osebnih podatkov, ki ste jih morda delili z nami. Če teh piškotkov ne boste izbrali, bodo morda oglasi, ki jim boste izpostavljeni, manj primerni za vas.