Holesterol in LCHF/KETO prehrana

Katjin blog

Ko ljudem poveš kako se prehranjuješ (ali ko to ugotovijo sami, ko lepo vljudno odkloniš ponujeno tortico ali kos kruha pri narezku) ponavadi sledita dve vprašanji, ki se glasita:

''In kaj sploh ti ješ, če ne ješ moke, riža, testenin, sadja, kruha …?!''

''Pa te nič ne skrbi povišan holesterol pri taki količini maščobe''

Na prvo vprašanje je odgovor enostaven. Na drugo vprašanje sicer tudi, ker odgovorim, da me holesterol ne skrbi. Da sedaj lahko to odgovorim popolnoma suvereno, je bilo pa potrebno precej časa, znanja, lastnih krvnih testov in spremljanja najnovejših raziskav na tem področju. Zato sem se odločila, da namenim nekaj besed glede holesterola in LCHF/KETO prehrane. Da bo holesterol in njegov pomen lažje razumljiv in da bo veliko manj dvomov ob izvidih krvnih testov.

Če ste na LCHF/KETO prehrani potem je vsaj osnovno znanje o holesterolu in pomenu holesterola nujno potrebno. Potrebno je vedeti tudi kako LCHF/KETO prehrana vpliva na naš holesterol. Opisi v nadaljevanju so namenoma navedeni zelo poenostavljeno, zato, da je razumevanje zapletenosti lipidnega sistema malo lažje. Na koncu zapisa je dodan tudi seznam knjig, spletnih strani in prispevkov na to temo za poglobljeno raziskovanje in razumevanje vpliva prehrane in holesterola.

Pri LCHF/KETO prehrani je vir energije MAŠČOBA

Preden se lotimo holesterola, je potrebno opredeliti vir energije na LCHF/KETO prehrani. Seveda je glavni vir maščoba oziroma maščobne kisline (pod pogojem da se prehrane lotimo pravilno in upoštevamo razmerja). Ampak kako se ta maščoba prenaša do vseh celic v našem organizmu, ki  potrebujejo energijo za svoje delovanje?

Kot vsako drugo živo bitje je tudi naše telo sestavljeno iz celic. Naše srce je izdelano iz celic. Naši možgani so sestavljeni iz celic. Vse te celice za svoj obstoj in izvajanje funkcij potrebujejo energijo. In velika večina teh celic dobi energijo iz krvi, ki kroži po telesu po krvnem obtoku.

Pogosto je zmotno predstavljeno, da naše telo nujno potrebuje ogljikove hidrate za energijo. To ne drži. Vira energije za delovanje organizma sta dva, in sicer ogljikovi hidrati in/ali maščoba. V današnjem svetu predstavljajo ogljikovi hidrati vir energije večini populacije. Naše telo pretvori ogljikove hidrate v glukozo, ki nato potuje po krvnem obtoku in s pomočjo inzulina predstavlja vir energije za celice. Ne drži pa trditev, da so ogljikovi hidrati nujno potrebni za preživetje. Določene celice v našem telesu potrebujejo glukozo za obstoj, ampak čar genialnosti našega organizma je v tem, da je sposoben v celoti sam zagotoviti tisti delež potrebne glukoze in sicer s pomočjo sinteze beljakovin.

Drugi pomemben vir energije za naše celice pa je maščoba oziroma bolj natančno maščobne kisline. In podobno kot glukozo, tudi maščobne kisline dobijo celice iz krvnega obtoka. AMPAK v čem je razlika med glukozo in maščobnimi kislinami? Razlika je v tem, da glukoza zlahka plava v krvi, medtem ko maščobne kisline ne morejo. Lahko si zadevo predstavljamo še bolj plastično: maščobne kisline in krvni obtok so kot olje in voda, ne mešajo se dobro oziroma, se sploh ne mešajo. Tako da, če želi organizem dostaviti celicam maščobne kisline za energijo, mora narediti dve stvari (in tukaj se ponovno pokaže genialnost našega razvoja):

  • spakira tri maščobne kisline v kombinirano paketno molekulo, imenovano "triglicerid".
  • naredi nekakšno prevozno sredstvo za trigliceride in ta prevozna sredstva imenujemo "lipoproteini".

Sedaj smo razmejili in opisali dva glavna vira energije in njihovo dostopnost celicam. Sedaj pa se posvetimo glavnemu akterju v naslovu.

Kaj je holesterol?

Holesterol je vrsta molekule, znana kot »steroidni alkohol«. Vsaka celica v telesu potrebuje holesterol. Človeško telo brez holesterola ne more normalno funkcionirati, saj je holesterol potreben za pravilno tvorbo hormonov in sintezo vitaminov. Pa še mnogo več.

Holesterol po molekulski strukturi  spominja na zapleteno 3D mrežo, ki jo tvorijo številni atomi ogljika in vodika in ki je ni mogoče raztopiti v vodi. Zato so celične stene zgrajene tudi iz holesterola, saj to omogoča »vodotesnost« celice. To je še posebej pomembno za normalno delovanje živcev in živčnih celic. Zaradi tega razloga je najvišja koncentracija holesterola v telesu najdena v možganih in drugih delih živčnega sistema.

Večina ljudi pozna dve glavni vrsti molekul holesterola: 

  • HDL (Lipoprotein z visoko gostoto) in 
  • LDL (Lipoprotein z nizko gostoto). 

Lipoprotein (HDL in LDL) ima samo eno nalogo, to je prevoz holesterola. Torej, ko slišiš nekoga, ki govori o holesterolu HDL ali holesterolu LDL, dejansko ne  govori o holesterolu, ampak o beljakovinah, ki obdajajo molekulo holesterola. Ti lipoproteini se pojavljajo v različnih velikostih. In dejansko jim delamo krivico, ko jih poimenujemo kot dobre in slabe. V resnici so nujno potrebni, da se holesterol v telesu pravilno razporedi.

Poznamo več velikosti delcev LDL in HDL. Najbolj običajna sta dva (poznamo jih pa več):

  • veliki, "puhasti" in plavajoči LDL in HDL
  • majhni, gosti in lepljivi LDL in HDL. 

Njihova naloga je premik holesterola po telesu in tu velja pravilo - večje kot je vozilo, boljše je. Ali bomo imeli več velikih ali majhnih oblik LDL in HDL pa je odvisno od našega načina življenja. Če v našem telesu divja divja nevihta prostih radikalov in vnetij bo v telesu manj velikih oblik. Ker pa je LCHF/KETO prehrana izrazito protivnetna, je ponavadi skrb za to odveč. Ampak prehrane se moramo lotiti pravilno in izbirati živila, ki so dovoljena. Samo v tem primeru se pokaže pravi učinek in se vnetna stanja v telesu pozdravijo.

Naloge LDL in HDL lipoproteina

Tako kot trigliceridi, tudi holesterol ne plava dobro v krvnem obtoku. V medicinskem svetu te molekule imenujejo lipidi. In lipidi se dejansko odbijajo od vodo, zato jih navadno imenujemo, da so hidrofobni.

In kako potem dobi celica holesterol, ki ga potrebuje za svoje pravilno delovanje? Poleg tega obstaja še nekaj drugih stvari, kot so na primer v maščobi topni vitamini (kot je vitamin E in D in drugi), ki jih organizem želi dostaviti celicam.

In kaj stori naš organizem v takem primeru? Vse skupaj učinkovito spakira v isti paket in sicer v lipoprotein z nizko gostoto (ali LDL).

Naš organizem je razvil neke vrste dostavno službo (lahko jim rečemo tudi »podmornice«) za vse hidrofobne elemente, ki jih potrebujejo naše celice.

LDL »podmornice« pretežno prevažajo holesterol iz jeter, kjer se proizvaja večina holesterola našega telesa, v periferna tkiva. Vse celice lahko proizvedejo holesterol, vendar če ga potrebujejo več kot ga lahko proizvedejo, potem vpokličejo dostavno službo v obliki »podmornic« LDL, ki nato prinesejo holesterol v notranjost celic. Večino holesterola v krvi (med 60 in 80 odstotki) prevaža LDL. Le 15-20 odstotkov prevaža HDL. Glavna naloga HDL je prenos holesterola iz perifernih tkiv, vključno s stenami arterije, v jetra. Tu se izloča z žolčem ali se uporablja za druge namene, na primer kot izhodišče za proizvodnjo pomembnih hormonov. Majhen del krožečega holesterola prevažajo drugi lipoproteini.

Kaj pa ketoni kot vir energije

Velikokrat zasledimo da na LCHF/KETO prehrani dobimo energijo od ketonov, ko smo v stanju ketoze. Dejstvo je, da organizem proizvede veliko več ketonov pri razgradnji maščobnih kislin, ki prav tako predstavljajo vir energije za naše celice. To je še posebej pomembno za pravilno delovanje možganov, ker imajo ketoni poseben (direkten) dostop, ki ga lipoproteini nimajo.

Toda, kljub temu, da se na LCHF/KETO prehrani proizvede in porabi veliko več ketonov, so ketoni še vedno sekundarni vir energije za celice. Glavni vir energije ostajajo maščobne kisline, ki se prenašajo v celice v delcih LDL. O ketonih in njihovih značilnostih je več opisanega v blogu Kaj so ketoni?

Več holesterola ima svoj namen

Zdaj verjetno razumete, da vaše telo potrebuje večje količine trigliceridov in maščobnih  kislin, da oskrbi svoje celice s potrebno energijo. To je še posebej pomembno, ko smo na LCHF/KETO prehrani, kjer je maščoba naš glavni vir energije.

Bistvo je, da razumemo pomen holesterola:

  • naše celice potrebujejo energijo,
  • pri LCHF/KETO prehrani so glavni vir energije za celice trigliceridi.
  • da naše celice dobijo trigliceride za energijo, jim jih organizem pošlje zapakirane v lipoprotein z nizko gostoto (LDL),
  • vsi lipoproteini z nizko gostoto (LDL) vsebujejo trigliceride in holesterol (predvsem pa trigliceride) ter še kup v maščobi topnih vitaminov.

Vpliv LCHF/KETO prehrane na holesterol – kakšni so zaključki raziskav?

Obstaja množica raziskav, ki kaže, da ima LCHF/KETO način prehrane (pod pogojem, da gre za pravilno izvajanje in nizko vsebnost ogljikovih hidratov) pozitiven vpliv na holesterol oziroma lipidno sliko. 

  • LCHF/KETO prehrana poveča koncentracije holesterola HDL (vir 1, vir 2)
  • Zmanjšanje porabe ogljikovih hidratov pri zdravih posameznikih vodi v višje ravni HDL holesterola. (vir 3)
  • LCHF/KETO prehrana z visoko vsebnostjo maščob zmanjša koncentracijo malih lepljivih LDL delcev in poveča velikost delcev LDL (v velike puhaste delce, ki niso nevarni). (vir 4, vir 5)

In kako je z vrednostmi na izvidu? 

Večina ljudi pozna skupni holesterol, HDL in LDL. 

Kot smo že spoznali, obstaja več vrst LDL delcev.

Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki imajo večinoma majhne delce LDL, visoko tveganje za nastanek bolezni srca, medtem ko imajo tisti z večinoma velikimi delci nizko tveganje (vir 6, vir 7). V laboratorijih po svetu je velikost delcev LDL možno izmerit, kako je s tem v Sloveniji pa nimam podatka. Je pa možno računsko določiti in dokaj natančno ovrednotiti velikost delcev LDL.

Pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se HDL ponavadi dvigne, trigliceridi pa močno padejo (pod 1 mmol/l), medtem ko se skupni holesterol lahko rahlo poveča na začetku in nato čez čas uravna. Razlog za to je lahko tudi izguba teže, kjer se iz maščobnih celic sprosti večja količina holesterola. Velikost delcev LDL se ponavadi poveča, število delcev LDL pa se zmanjšuje. (vir 8). Vse opisano vpliva tudi na razmerja, ki so lahko pomembni napovedovalci srčno - žilnih bolezni. In sicer gre za razmerja med:

  • HDL in skupnim holesterolom
  • trigliceridi in HDL
  • razmerje LDL/HDL

Ampak, navedeno opisuje neko splošno povprečje. Glede na to kako je lipidni sistem zapleten, je zapleten tudi odziv našega organizma na povišane potrebe po maščobi, kot viru energije. Tako da so odzivi lahko izredno individualni. Zavedati se pa moramo, da povišane številke še ne pomenijo nujno tudi slabih rezultatov. Potrebna je samo pravilna interpretacija.

In kako pravilno interpretiramo svoje rezultate?

Posamezne številke na izvidu nam ne povejo veliko, poznati moramo razmerja med njimi. To storimo tako, da delimo vrednost HDL z vrednostjo skupnega holesterola in vrednost trigliceridov z vrednostjo HDL. 

RAZMERJE MED HDL IN SKUPNIM HOLESTEROLOM je indikator za srčno – žilna obolenja

Tu velja pravilo: višja številka - nižja nevarnost za srčno - žilne bolezni.

Ko imamo izmerjene vrednosti HDL in skupnega holesterola lahko izračunamo vrednost razmerja HDL in skupnega holesterola, ki naj bi bil indikator za srčna obolenja. Navedena razmerja veljajo za odrasle.

  • Varna vrednost razmerja je nad 0,24 ali višja
  • Vrednosti pod 0,10 so povezane z večjim tveganjem za srčna obolenja.

RAZMERJE MED TRIGLICERIDI IN HDL nam veliko pove o velikosti LDL delcev

Tu velja pravilo: nižja številka - nižja nevarnost za srčno - žilne bolezni.

  • Če je vrednost razmerja trigliceridi/HDL manjša od 2, v vaši krvi ni veliko majhnih gostih delcev. 
  • Če je vrednost razmerja trigliceridi/HDL več kot 4 pa pomeni, da se v vaši krvi prevaža več malih, gostih in lepljivih delcev. To ni ravno dobra napoved.
  • Če je vrednost razmerja trigliceridi/HDL več kot 6 pa lahko pomeni resno tveganje za srčno - žilne bolezni.

Navedena razmerja veljajo za odrasle.

In tveganja?

Logično je, da nas novica, da se potreba po holesterolu na LCHF/KETO prehrani poveča, lahko prestraši. Na žalost smo še vedno obremenjeni s tem, da je holesterol v krvi glavni krivec za bolezni srca in ožilja ter možgansko kap. Ampak če ste natančno prebrali zgornji opis, kjer je res plastično opisano, zakaj organizem potrebuje maščobne kisline, potem je strah odveč. 

Ali vas je še vedno strah holesterola? Če bi vedeli, kako pomemben je holesterol, se ga ne bi več bali!

  • Brez holesterola ni celic.
  • Holesterol je nujen za zdravje živčevja in možganov od spočetja naprej.
  • Holesterol je osnovna surovina za izgradnjo hormonov.
  • Holesterol je predhodnik vitamina D.
  • Holesterol skupaj z drugimi lipidi omogoča zaščito na koži
  • Holesterol je predhodnik žolčnih kislin, ki so pomembne za prebavo.
  • Bolj kot vrednost skupnega holesterola je dobro preveriti vrednost razmerja trigliceridi/HDL.
  • Telo samo uravnava raven holesterola v krvi – s povečano ali zmanjšano proizvodnjo v jetrih.
  • Težko je določiti, kaj je normalna vrednost krvnega holesterola, saj se naše potrebe po njem stalno spreminjajo. Meje varnega holesterola, ki so opredeljene v sodobnih smernicah so za mnoge znanstvenike nesprejemljive in neživljenjske.

Zaključek

V nadaljnjo raziskavo in bolj poglobljeno branje res priporočam knjigo, ki je v slovenščini in zelo poučno napisana. Gre za knjigo Resnice in zmote o holesterolu (avtorici: Adrijana Dolinar, Sanja Lončar). Knjiga je na voljo tudi v naši spletni trgovini.

V angleščini pa je na voljo knjiga Cholesterol Clarity: What The HDL Is Wrong With My Numbers? (avtorja Jimmy Moore in Eric C. Westman).

Spletni naslovi:

http://www.ravnskov.nu/cholesterol/
https://www.ruled.me/the-ketogenic-diet-and-cholesterol/
http://cholesterolcode.com/
http://istineilaziohrani.blogspot.si/2010/08/kolesterol-prijatelj-ili-neprijatelj.html

Predavanja in prispevki na temo holesterola in LCHF/KETO prehrane:

Zakaj se lahko na LCHF/KETO prehrani holesterol poviša: Dr. Eric Berg: https://www.youtube.com/watch?v=ZkvxySUd_68

Holesterol in LCHF/KETO prehrana:

Kratka in enostavna razlaga: https://www.youtube.com/watch?v=QoigeW5B5lw
Dave Feldman: https://www.youtube.com/watch?v=jZu52duIqno
Dave Feldman: https://www.youtube.com/watch?v=t_FRo_xbsOQ
Dr. Sarah Hallberg: https://www.youtube.com/watch?v=w8jUmCe3zDs

Viri raziskav:

Vir 1: Bueno, Nassib Bezerra, et al. “Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials.” British Journal of Nutrition 110.07 (2013): 1178-1187.
Vir 2: Brinkworth, Grant D., et al. “Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo.” The American journal of clinical nutrition 90.1 (2009): 23-32.
Vir 3: Merchant, Anwar T., et al. “Carbohydrate intake and HDL in a multiethnic population.” The American journal of clinical nutrition 85.1 (2007): 225-230.
Vir 4: Wood, Richard J., et al. “Carbohydrate restriction alters lipoprotein metabolism by modifying VLDL, LDL, and HDL subfraction distribution and size in overweight men.” The Journal of nutrition 136.2 (2006): 384-389.
Vir 5: Westman, Eric C., et al. “Effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet program compared to a low-fat diet on fasting lipoprotein subclasses.” International journal of cardiology 110.2 (2006): 212-216.
Vir 6: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167527399001072
Vir 7: https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/407945?redirect=true
Vir 8: http://jn.nutrition.org/content/136/2/384.long

Drugi viri:

http://www.ravnskov.nu/cholesterol/
https://www.ruled.me/the-ketogenic-diet-and-cholesterol/
http://www.yourmedicaldetective.com/public/523.cfm
Adrijana Dolinar, Sanja Lončar: Resnice in zmote o holesterolu
Gašper Grom, Tjaša Vrhovnik: Bemumast

28.01.2018, Katja, LCHF Style

Deli na družbenih omrežjih
Brezplačna poštnina

V primeru nakupa nad 50€

Kvaliteta > Kvantiteta

Zagotavljamo kvalitetne izdelke

Načini plačila

Sprejemamo več načinov plačila.

Hitra dostava izdelkov

Že v 2 delovnih dneh

© LCHF Style. Spletna trgovina Shopamine. Design by Focusly. Nastavitve piškotkovMoji podatki

Ta spletna stran za svoje pravilno delovanje uporablja piškotke.  Ti piškotki ne shranjujejo osebnih podatkov.  Z nadaljnjo uporabo te spletne strani se strinjate z našo politiko piškotkov.

Več informacij
×
Politika piškotkov za spletno mesto LCHF Style

Kaj so piškotki?

Piškotki so majhne datoteke, ki jih strežnik pošlje uporabnikovemu brskalniku med pregledovanjem spletne strani. Prejeti piškotek se nato namesti na napravo (računalnik, tablica, pametni telefon), s katero brskamo po spletni strani.

Spletne strani uporabljajo različne tipe piškotkov.

  1. Spletna stran uporablja piškotke, ki so nujni za osnovno delovanje strani in med drugim omogoča uporabniku dodajanje izdelka v košarico, prehod na zaključek nakupa itd.
  2. Spletna stran uporablja piškotke za zbiranje informacij o uporabi strani. Ti piškotki za sledenje omogočajo analizo obiskov in pregledane vsebine. Ti piškotki so anonimni in ne omogočajo sledenja specifično identificiranih uporabnikov.
  3. Spletna stran uporablja piškotke, ki omogočajo anaonimno sledenje informacij. Ti piškotki za oglaševanje so v uporabi za prilagoditev našega oglaševanja vašim potrebam.

Z nadaljnjo uporabo te spletne strani se strinjate z našo politiko piškotkov. Nastavitve piškotkov lahko kadarkoli spremenite s klikom na povezavo v nogi te strani.

Vaše nastavitve

Ti piškotki so vedna omogočeni in so nujni za osnovno delovanje spletne strani. Torej piškotki, ki si vas zapominjo, da boste lahko nemoteno brskali po spletnih straneh. V to skupino sodijo piškotki, ki so uporabljeni za to, da si spletno mesto zapomni vaš vnos v spletne obrazce, nakupovalno košarico ipd. Obvezni so, saj, med drugim, zagotavljajo varnost in tako preprečujejo zlorabe sistemov.

Ti analitični piškotki nam omogočajo, da z uporabo anonimnega sledenja izboljšamo funkcionalnost strani. Prav tako nam omogočajo, da lažje identificiramo produkte, ki bi bili za vas zanimivi. V nekaterih primerih je prednost teh piškotkov izboljšanje hitrosti za obdelovanje vaših zahtev, zaznavanje in shranjevanje vaših nastavitev ter pomoč pri povezavi s socialnimi omrežji.Če teh piškotkov ne izberete, so rezultat lahko slabša priporočila in počasnejše delovanje spletnega mesta. Prav tako bo otežena povezava s socialnimi omrežji, kot so Facebook, Twitter, Google+ ipd.

Ti piškotki zbirajo informacije, s katerimi prilagodimo oglaševanje vašemu okusu, preferencam in željam. Te podatke uporablja tako naša spletna stran kot tudi partnerske in druge spletne strani. Zbrani podatki so anonimni in ne vsebujejo nobenih osebnih podatkov, ki ste jih morda delili z nami. Če teh piškotkov ne boste izbrali, bodo morda oglasi, ki jim boste izpostavljeni, manj primerni za vas.